Kaliteli uyku; sağlıklı bir beden ve ruh halinin vazgeçilmez unsurları arasında yer alıyor. İyi bir uykunun başlıca ölçüsü ise sabah dinç uyanmak ve gün içinde zinde kalmak. Liv Hospital Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ferah Ece yetişkinlerde, Prof. Dr. Ahmet Akçay ise çocuklarda uykunun önemini Yaşam Pınarım okuyucularıyla paylaştı.

Günümüzde en çok şikâyet edilen konulardan biri de uykusuzluk… “Dün gece doğru düzgün uyuyamadım” sözü gün içinde illa ki kulağımıza çalınıyor bir yerlerden. Güne uykusuz başlamak; yenilenememek, bir önceki günün yükünü, yorgunluğunu üzerinden atamamak demek. Kaliteli bir uykudan yoksunluk, hem bedende hem de insan psikolojisinde çeşitli problemlere yol açıyor. Hem yetişkinlerin hem de çocukların uykularını belli bir düzene oturtmaları oldukça önemli. Liv Hospital Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ferah Ece ve Prof. Dr. Ahmet Akçay’a kaliteli uyku için neler yapılması gerektiğini sorduk…

Uyku düzensizliği, çağımızın en önemli sorunları arasında yer alıyor… Uykusuzluğa neden olan başlıca etmenler nelerdir?

Uyku bozuklukları toplumda çok fazla görülen bir sorun. Uyku bozuklukları solunum düzensizliklerine, bu düzensizlikler de kişinin gece boyunca bazen kısmî bazen de tamamen uyanmasına sebep olur. Bu yarı ya da tam uyanıklık durumları hastanın derin ve kesintisiz uyumasını engeller ve uykunun kalitesini bozar. Yumuşak damağa, küçük dile, yutağa ve dile ait kaslar gevşediğinde nefes alma sırasında hava yolu daralır ve bir süre için solunum durur. Bu duruma yaş, obezite, alkol alımı gibi nedenler de zemin hazırlayabilir.

İyi bir uykuyu nasıl tarif edersiniz?

Sağlıklı uyku, yaşamın olmazsa olmazlarından biridir. Özellikle uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu, vücudumuz için oldukça faydalı. Canlıların vazgeçilmez ihtiyacı olan uyku, beyin hücrelerinin vücut sisteminin düzenli çalışmasını sağlayabilmesi için gerekli olan yaşamsal bir fazdır. İyi bir uykunun başlıca ölçüsü kişinin sabah dinç uyanması ve kendisini gün içinde zinde hissetmesidir.

Tam anlamıyla iyi bir uyku için yapılması gerekenler nelerdir? Daha iyi bir uyku için gün boyunca ya da gece yatmadan önce hangi konulara dikkat edilmelidir?

Bunun için dikkat edilmesi gereken farklı konular var elbette. Yatarken giydiğimiz kıyafetten akşam yediğimiz yemeğe kadar her şey uyku düzenini etkiliyor. Örneğin, pamuklu kumaş hava akımına izin verdiği için çarşaf, nevresim kılıfı ve yastık kılıflarınız pamuklu olsun. Solunumun ve kalp üstünde basınç oluşmasını azaltmak için yemeğinizi yatmadan en az 3 saat önce yemelisiniz. Akşam yemeklerinde yenilen yağlı, kızarmış ve baharatlı yiyecekler reflüye de yol açabildiklerinden uykuya dalmayı güçleştirip uyku kalitesini bozacaktır. Dolayısıyla yağlı, kızarmış ve baharatlı yemeklerden kaçınmak gerekiyor. Yatmadan en az 4 saat önce alkol alımı kesilmeli. Çünkü aşırı alkol solunumu baskılar ve uykuda solunum durmalarının sıklığını ve ağırlığını artırır. Alkol ve uyku ilaçları, kas gevşetici, anksiyete önleyici, ağrı kesici gibi ilaçlar üst solunum yolu kaslarında gevşemeye yol açıp hava yolu tıkanmasına neden olabilirler. Bir de sigara konusu var; sigaranın neden olduğu tahrişin, horlama ve apne ağırlığını artırdığı düşünülür. Sigaranın bırakılması uykuda solunumun düzelmesinde çok yardımcıdır.

Yatış şeklinizin nasıl olduğuna bir dikkat edin. Mesela, sırt üstü yatma boyun ve boğazdaki yumuşak dokuların arkaya doğru kaymasına ve bunun sonucu olarak hava yolunun daralmasına ya da tam tıkanmasına yol açar. Sırta yerleştirilecek yastıkçıklar ya da pijamanın arkasına dikilecek bir cebe yerleştirilen tenis topu hastanın sırt üstü yatmasını engelleyebilir. Özellikle yaşlıların, eklem problemleri olanların, artrozu bulunanların, kalp ve akciğer hastalığı olanların vücuda destek sağlayan rahat yatak ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini artırır. Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yatak ve yastık kullanması gerekir.

Uyurken klimanın açık olması tehlikeli bir durum mu?

Genel kanının aksine sıcağa duyarlı kişilerin yatak odalarında dikkatli kullanılan klimalar uyku kalitesini artırır ve hastalıklara yol açmaz. Ancak filtrelerin sık temizlenmesine veya değiştirilmesine ve nem oranının çok düşürülmemesine dikkat edilmelidir.

Biyolojik ritmimiz dikkate alındığında, kaç saat ve hangi saatler arası uyumalıyız? Neden?

Uyku süresi kişiden kişiye değişmektedir, bu süre 4 saat ila 11 saat arasında değişkenlik gösterir. Uyku saatlerinin farklılık göstermesinde genetik yapı ve süregelen alışkanlıklar etkili olmaktadır. Sağlıklı görülen uyku süresi günde 7-8 saat fakat bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati de aşmaması tavsiye ediliyor. Akşam 23.00-05.00 ise vücudumuzun uykudan en fazla fayda sağladığı saatlerdir.

Uyuduğumuz ortam uyku kalitemiz üzerinde ne derece etkilidir?  Nasıl bir ortam olmalı?

Sabahları dinç uyanmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için karanlıkta uyumak gerekir. Çünkü bağışıklık sistemini düzenleyen ve vücudun biyolojik saatini koruyan melatonin hormonu saat 23.00 ile 05.00 arasında salgılanır. Bu saatler arasında karanlıkta uyunduğunda hormon, hücreleri yeniler. Bu nedenle yatak odasındaki perde seçiminde de ışığı geçirmeyen, koyu tonlar tercih edilmelidir. Diğer bir husus yatak seçimidir. Bireyler kendileri için yatak seçerken fiziksel özelliklerini ve varsa sağlık problemlerini göz önünde bulundurmalıdırlar.

Ayrıca nevresim takımı seçimi de önemlidir. Nevresim takımları seçilirken kumaş türünün sağlıklı malzemelerden üretilmiş olması gerekmektedir. Bu nedenle yatağınız için nevresim takımı seçerken sadece estetik görünümüne değil, sağlıklı olup olmadığına da dikkat etmek zorunludur. Ses yalıtımı da aynı ışık gibi uykunun bölünmemesini ve sessiz bir ortam oluşturulmasını sağlamaktadır.

Aileler için çocuklarının uyku saatlerini bir düzene oturtmak zor olabiliyor. Çocuklarda uyku düzeni nasıl oluşturulur? Bunun için öncelikle neler yapılmalıdır?

Çocuklarda uyku düzeninin oluşturulabilmesi için öncelikle uykunun yaş ile değişimini bilmek gerekir. Yenidoğan döneminde, uyku ve uyanıklık 24 saat içinde parçalı bir şekilde dağılmıştır. 6 haftadan itibaren uyku-uyanıklık ritmi oturmaya ve uyku uzun süreli olarak gece yaşanmaya başlar. 6’ncı aya kadar günde iki kez ve kısa süreli uyku ihtiyacı varken, 6’ncı aydan sonra gündüz bir kez ve öğleden sonra kısa süreli uyku gereksinimi söz konusudur. Gündüz öğleden sonra kısa süreli uyku ergenlik dönemine kadar normal bir ihtiyaç olmakla birlikte, okul ve sosyal yaşamın aktifliği nedeniyle maalesef uygulanamaz. Ancak en azından 7 yaşına kadar öğlen uykusunun alınmasının çocukların bedensel, bilişsel ve duygusal gelişimini pozitif yönde önemli ölçüde etkilediği bilinir. Uyku düzeninin oluşturulmasında, çocuğun doğuşsal olarak sahip olduğu uyku başlangıç saati, uyku süresi, uyanma eşiği ve uyanma hızı dikkate alınmalıdır.

• Yatmadan 1 saat kadar önce duş alınabilir.
• Kitap okumak, gevşeme sağlayacağı için uykunun gelmesine yardımcı olur.
• Yatmadan önce bir bardak süt içmek fayda sağlayacaktır.
• Yastık, yatak ve pijamalarınızın rahat ve temiz olması da kaliteli bir uyku için gereklidir.
• Yatağa kendinizi uykulu hissettiğinizde gidin.
• Uyarıcı madde içeren kahve, kola, çikolata gibi gıdalardan özellikle saat 17.00’den sonra kaçınmak gerekir.
• Uyku öncesi alkol ve sigara kullanmayın.
• Öğleden sonra ve akşamları şekerleme yapmayın.
• Yatağı sadece uyku için kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın.
• Düzenli bir uyanma şeması oluşturun.