TEBRİKLER, SPORA BAŞLIYORSUNUZ! SPOR ALIŞKANLIĞINIZIN UZUN SÜRMESİ, SAĞLIKLA DEVAM ETMESİ VE SPORDAN ALDIĞINIZ KEYFİN UZAMASI İÇİN İSTANBUL FLORANCE NIGHTANGALE HASTANESİ FİZİK TEDAVİ VE REHABİLİTASYON BÖLÜMÜ’NDEN PROF. DR. FÜSUN UYSAL’IN ÖNERİLERİNİ SİZLERLE PAYLAŞIYORUZ.

Birinci adım: Doktorunuz izin verdi mi?

Özellikle kalp damar hastalıkları, dolaşım bozuklukları, eklem rahatsızlıkları ve kronik hastalıkları bulunan kişilerin spor yapmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir. Doktor, hastasına uygun spor türlerini tavsiye edecek, spor yaparken özel olarak uyması gereken kurallar varsa bunları bildirecektir.

Kıyafetleriniz uygun mu?

Spor kıyafetlerinizin, yapacağınız spora uygun olması konforunuzu artıracağı gibi spor sırasında bölünmenizi de engeller. Örnek için herkese salık verilen yürüyüşü ele alalım. Yürüyüş için konforlu, sıkı olmayan, rahat hareket etmenizi sağlayacak kıyafetler seçmelisiniz. Giysileriniz ortam ısısına uygun ve terinizi emecek özellikte olmalı. Sıcak havalarda açık renk giysiler, gece yürüyüşlerinizde parlak, fosforlu renkler tercih edebilirsiniz. Güneşli havalarda güneş koruyucunuzu (D vitamininden mahrum kalmayacak şekilde) yanınızda taşımalısınız. Gözlüğünüzün, şapkanızın yanı sıra mutlaka yanınızda olması gereken eşyalar için belki bir bel çantası tercih edebilirsiniz.

Başlamadan önce germe hareketlerini mutlaka yapın

Hangi sporu yaparsanız yapın, öncesinde temel germe hareketleri ile kaslarınızı spora hazırlayın. Germe ile kasların kirişlerinin uzaması, eklemlerin daha fazla açılması sağlanır. Kaslarınızın esneklik kazanması, spor sırasında kaslarınıza kramp girmesini önler; sporu ideal sürede tamamlamanızı kolaylaştırır.

Beslenmenizde o gün neler değişecek?

Eğer bir sağlık sorununuz yoksa, egzersize başlamadan önce ne çok aç ne de çok tok olmalısınız. Ağır bir öğün yaptıysanız, iki saat bekledikten sonra spora başlayabilirsiniz. Bazı sporlarda daha fazla efor sarf edilmesi sebebiyle tek bir menüden bahsetmek mümkün değil. Temel kural, düşük yağlı, orta miktarda karbonhidrat ve protein içeren, düşük lifli, sıvı içerikli ve kişinin kendi alışık olduğu yiyeceklerin az miktarda yenmesidir. Eğer kişi açık havada ve uzun süreli egzersiz yapacaksa, kalori ihtiyacı için uygun bir yiyeceği (bir miktar kuruyemiş gibi) yanında bulundurması gerekir. Egzersiz öncesinde mutlaka yeterli su alınmış olmalı ve gerekirse egzersiz esnasında da az miktarlar halinde su takviyesi yapılmalıdır.

Günün hangi saati spor yapacağınızı vücudunuz söyleyecektir

Herkesin kendine ait bir vücut saati olduğunu biliyoruz. Bu ritim fizyolojik olarak belirlenir ve sabah erken veya gece geç saatlerde daha enerjik olmamıza yardımcı olur. Bu durumda en doğru egzersiz saatleri kendimizi en iyi hissettiğimiz zamanlardır. Egzersiz günün her saatinde, özellikle de sabah erken, öğlen veya akşam saatlerinde yapılabilir. Önemli olan, kişinin egzersiz saatlerini deneyerek kendisini en iyi hissettiği zamanı bulmaya çalışmasıdır. Ancak özellikle hipertansiyon hastalarının, sabah erken saatlerde tansiyonun daha yüksek olacağını bilmeleri ve bu saatlerde yapılacak egzersizin yoğunluğunu iyi ayarlamaları gerekir. Gece geç saatlerde yapılan egzersiz ise vücudun uykuya hazırlanmasını geciktirerek uyku bozukluğuna neden olabilir. Yapılan araştırmalar, sabah saatlerinde egzersiz yapanların bunu daha kolay alışkanlık haline getirdiklerini, gün içerisinde ve akşam saatlerinde yapanların ise sık sık egzersiz düzenlerini bozmak zorunda kaldıklarını göstermektedir.

Soğumaya yeterince vakit ayırıyor musunuz?

Spora başlamadan önce nasıl ki germe hareketleri ile kaslarınızı esnettiniz, sporu bitirirken de soğuma hareketleri ile kaslarınızı korumalısınız. Bunun için temponuzu birden kesmek yerine son 10 dakika yavaşlaman en doğrusudur. Böylece kalp hızı ve kan basıncı yavaşça normale döner, kaslardaki egzersizle oluşan maddeler uzaklaştırılır ve egzersiz sonrası şikâyetlerin azalması sağlanmış olur.

Fazla mı hızlısınız? Konuşma testini deneyin...

Belirli bir hızda yürüyorken fark edilebilir bir şekilde nefes alıp veriyor olabilirsiniz ancak yürürken konuşabilmelisiniz. Eğer sık sık nefes alıp veriyor ve konuşamıyorsanız yürüme hızınızı azaltmanız gerekecektir. Bacaklarınızın kuvvetine ve kondisyon durumunuza bağlı olarak saatte 5 ila 5,5 kilometrelik hızlar uygun hızlardır. Eğer saatte 6,5 km’den hızlı bir yürüme temponuz varsa bu koşuya yakın bir hız olması nedeniyle programınızı koşu ya da yürüyüş olarak gözden geçirin...