Kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolları

Mevsimlerin ani ve sert değişimleri, aşırı stres, uyku düzeninin bozulması, kirli hava gibi modern dünyanın negatif etkileri bağışıklık sistemimizde dalgalanmalara ve zayıflamalara neden olurken bunlar da alerjik hastalıklara yatkınlık ve viral enfeksiyonlara yakalanma riskinin artması anlamına geliyor. İşte bu yüzden özellikle sonbahar ve kış aylarında bağışıklık sistemini zayıf düşürecek unsurlardan olabildiğince uzaklaşmalı, hatta onu desteklemenin yollarını aramalısınız.

Sağlıklı ve dengeli beslenme bağışıklık sistemini destekleyen en önemli faktörlerden biridir. Vücudun ancak yeterli ve doğru miktarda vitamin ve mineral alması, protein, karbonhidrat ve yağ bakımından dengeli ve yeterli beslenmesi  ile bağışıklık sistemimizi her an çalışır halde tutabiliriz. Tam tersi durumda ise yetersiz beslenme hastalıklara yakalanma riskini artırmakta ve hastalıkların iyileşme süresini uzatmaktadır. Çoğu kişi kış ayları yaklaşırken daha az hasta olmak ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi için son dakika vitamin-mineral desteklerine başvurur. Fakat vitamin ve mineral bakımından zengin bir beslenme programı uygulamak her zaman güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olunduğu anlamına gelmez. Örneğin, eğer yeterli miktarda protein tüketmezseniz vücudunuz enfeksiyonlara karşı zayıf olabilir. Bu nedenle bağışıklığı güçlendirmek ve daha sağlıklı olmak adına bazı yiyeceklere yönelmek yerine kendinize dengeli ve yeterli bir beslenme programı oluşturmalısınız. Başlangıç olarak hazır gıdalar, kalorisi yüksek ve besin değeri düşük atıştırmalıklar, fazla tuzlu veya şekerli hamur işleri yerine her gün farklı renklerde ve doğru porsiyonlarda meyveler, bol bol yeşil yapraklı sebzeler yemek, egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak, haftada iki-üç öğün balık yemek gibi atacağınız ilk ve en önemli adımlar bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Güçlü bir bağışıklık sitemi için gerekli vitaminler

B2 Vitamini: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar B2 vitamininin bakteriyel enfeksiyonlara karşı vücudun direncini artırdığı yönünde sonuçlara sahiptir. Peynir, badem, yumurta, sığır veya kuzu eti, mantar ve susam B2 vitamini kaynağıdır.

A Vitamini: A vitamini eksikliğinin bağışıklık sistemini zayıflattığı ve bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskini artırdığı bilinmektedir. Eksikliği olan kişiler özellikle viral enfeksiyonlara daha kolay yakalanır. Ispanak, havuç, kara lahana, keçi ve inek sütü, yumurta, balıklar, yoğurt iyi birer A vitamini kaynağıdır.

B6 Vitamini: B6 vitamini eksikliği bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur. Esmer pirinç, toz acı biber, çam fıstığı, tarhun otu, sarımsak, adaçayı B6 içeren besinler arasında ilk sıralardadır.

C Vitamini: Hepimiz, özellikle grip salgınlarının görüldüğü kış aylarında C vitamini almamız gerektiğini biliyoruz. C vitamini diğer vitamin ve minerallerle birlikte alındığında olumlu etki gösteriyor. Antiviral ve anti bakteriyel etkisinin yanı sıra bağışıklığı artırır ve güçlendirir. Turunçgiller, yeşilbiber, maydanoz, kiraz, kavun önemli kaynaklarıdır.

D Vitamini: D vitamininin tüberküloz hastalarının tedavisinde olumlu sonuçlar verdiği yıllardır bilinen bir gerçek. Son yıllarda yapılan araştırmaların bu vitaminin bazı hastalıklardan sorumlu bakterilere karşı antimikrobiyal tepki oluşturduğu yönünde sonuçlara sahip olduğu biliniyor. En zengin kaynağı ise güneş. Kış aylarında güneşten mahrum kalmayın.

E Vitamini: Serbest radikallerin tutulmasına yardımcı olur.  Soya, susam,  ceviz, badem,  fıstık vb. yağlı tohumlar önemli kaynaklarıdır.

Folik asit –B12 vitamini: Eksikliği, savaşçı hücre sayısının ve enfeksiyona neden olan organizmalarla savaşma yeteneğinin azalmasına neden olur. Özellikle ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller önemli kaynaklarıdır. B12 kırmızı et, balık, yumurta, tavuk, süt ve süt ürünlerinde bulunur.

Demir: Eksikliği lenf bezlerinin yapısının bozulması, savaşçı hücrelerin işlevinin azalması gibi bağışıklık sisteminde önemli bozukluklara neden olur. Kırmızı et ve yumurtada hayvansal demir; kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde bitkisel kaynaklı demir bulunur. Hayvansal kaynaklı demirin vücuttaki kullanım oranı bitkisel kaynaklı demire göre daha yüksektir.

Selenyum: Bazı çalışmalar selenyum eksikliği görülen kişilerde mesane, meme, kolon, rektum, akciğer ve prostat kanseri riskinin arttığını ortaya koymaktadır. Ayçekirdeği, balıklar, hindi eti ve kırmızı et en çok selenyum içeren besinler arasındadır.

Betakaroten: Serbest radikallerin tutulmasını sağlar. Yeşil yapraklı; kırmızı, turuncu, koyu sarı renkli sebzeler önemli kaynaklarıdır.

Çinko: Çinko, bağışıklık sistemi hücrelerinde eser miktarda bulunan ve eksikliğinde bu hücrelerin olması gerektiği gibi çalışmadığı bir mineraldir. Birçok virüs cinsinin çoğalmasını engeller. Pek çok bağışıklık sistemi reaksiyonunda hayati rolü vardır. Yumurta, et ve sütte yoğun bulunur. Ancak çinko fazlalığı bağışıklık sisteminin işlevini engelleyebileceği için özellikle çinko takviyesinin  doktor kontrolünde  yapılması  gerekir.

Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için şunlara dikkat edin

• Yeşil çay, siyah çaya göre üç-beş kat daha kuvvetli antioksidan etkiye sahiptir. Bu sebeple siyah çay yerine yeşil çay içebilirsiniz.
• Fazla tüketilen kahve ve çayın çok yüksek miktarda kafein içerdiğinden anksiyete, taşikardi, çarpıntı, uykusuzluk, huzursuzluk ve bulantıya yol açacağı unutulmamalıdır.
• Kuşburnu; antioksidan ve antienflamatuar özelliktedir. Osteoartrit, soğuk algınlığı tedavisinde etkinliği çalışmalarla kanıtlanmıştır.
• Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirir, doğrudan antiviral aktivite gerçekleştirir ve bakterilerin yayılmasını önler, soğuk algınlığına bağlı üst solunum yolları enfeksiyonlarının tedavisine yardımcı olur. Uzun süre kullanımı ise önerilmez. Dönemsel kürler şeklinde (örneğin bir hafta) uygulanarak bağışıklık sistemine destek olması sağlanabilir. Ekinezya, zencefil, ıhlamur, kuşburnu, zerdeçal çayları birbiriyle çok fazla karıştırılmadan günlük olarak tüketilebilir.
• Keten tohumu içeriğindeki lignan; meme ve akciğer tümörüne karşı koruyucu özellik gösterir.
• Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) haftada iki-üç kez tüketilmelidir. Özellikle kış aylarında çorba olarak tüketilebilir. Salatalarda kullanılmasıyla farklı lezzetler elde edilebilir ve böylece tüketimleri artırılabilir.
• Probiyotikler hastalık yapan mikroorganizmaların çoğalmasını engeller, bağırsağın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Yoğurt ve kefirde yoğun olarak bulunur. Bu probiyotik bakteriler besin olarak prebiyotikleri  (pırasa, enginar, patlıcan, soğan ve sarımsakta bulunan karbonhidratları) kullanır. Bu açıdan beraber tüketildiklerinde daha iyi fayda gösterirler.
• Stres yönetimi, yeterli miktarda uyumak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli miktarda sıvı tüketmek, alkol ve sigara gibi vücudun savunma sistemini zayıflatan maddeleri kullanmamak, besin öğelerini yeterli düzeyde tüketmek… Kısacası yeterli ve dengeli beslenmek güçlü bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır.
• Ekmek mayasından elde edilen ‘beta-glukan’ bağışıklık sistemini güçlendiren, besinlerde doğal olarak bulunan bir maddedir. Vücudun doğal savunma mekanizması dâhilinde zararlı bileşikleri yok ederek metabolizmayı serbest radikallere karşı koruyabilmektedir. Öte yandan kişisel direnci güçlendirebilir, performansı artırarak enfeksiyon durumlarında yaşam kalitesini yükseltebilir.
• Grip olmamak için egzersiz yapın. Son araştırmalar uzun süreli orta şiddetli egzersiz programının menopoz sonrasında kadınlarda grip ve soğuk algınlığı riskini azaltabileceğini gösteriyor. Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi’nin yaptığı çalışmanın sonuçlarına göre düzenli olarak haftada beş gün 45 dakikalık orta şiddetli kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersiz programı (tempolu yürüyüş, bisiklete binme) uygulayan menopoz sonrası kilolu kadınlarda grip ve soğuk algınlığı riski egzersiz yapmayanlara göre yüzde 50 daha az. Bir yıl süreyle bu programı takip edenlerde soğuk algınlığı riski önemli düzeyde azalırken, egzersiz yapmayanlarda soğuk algınlığının önemli düzeyde arttığı, ayrıca alerjilerin ve diğer problemlerin de daha çok olduğu gözlemlenmiştir.
• Kaliteli uyku ve yeterli sıvı alımı bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Bağışıklık sitemini güçlendirmek için şeker tüketmeyin, vitamin alın. Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak, bahardan ve tüm diğer etkilerden korunmak istiyorsak şeker ve beyaz unlu (şekere dönüşebilecek) rafine gıdaları hemen kesmemiz gerekiyor. Araştırmalar, şekerin akyuvarların bakteri yutma ve yok etme yeteneğini azalttığını gösteriyor.

Su içmeyi unutmayın

Vücutta gerçekleşen çoğu reaksiyon için su gereklidir. Sağlıklı bir kişi her gün kaybedilen vücut sıvılarını yeniden yerine koymak için 2,5-3 litre su içmelidir.  Sporcularda, alkol ve diüretik kullanan bireylerde sıvı ihtiyacı artmaktadır.  Kış aylarında içtiğiniz su miktarını azaltmayın...

Yoğurt hastalıklardan koruyor

Yoğurt, bağışıklık sistemini güçlendirerek birçok hastalığı önler. Yoğurdun ve yoğurt üretiminde kullanılan laktik asit bakterilerinin bağışıklık sisteminin baskılanması nedeniyle oluşan enfeksiyonları, gastrointestinal sistem hastalıklarını ve kanseri önleyici etkileri bulunuyor.

Süt içerek kış aylarında bağışıklık sisteminizi güçlendirin

Bağışıklık sisteminin işlevlerini etkileyen en önemli besin öğeleri vitaminlerdir. Vitaminler bağışıklık sisteminin işlevlerinin devamlılığını sağlar. Bu vitaminler; A vitamini, B2, B6, B12’dir. Bunun yanı sıra çinko isimli besin öğesi de bütün organizmalar için gerekli olan bir eser elementtir. Süt, bağışıklıkta görevli olan tüm bu vitaminler ve çinko için iyi bir besin kaynağıdır. Günde iki bardak süt ile (200 ml) bir çocuğun günlük A vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’si, B2 vitamininin yüzde 88’i, B6 vitamininin yüzde 26’sı, B12 vitamininin yüzde 60’ı ve çinkonun yüzde 24’ü karşılanarak bağışıklık sisteminin görevlerini gerçekleştirmesi sağlanmış olur. Savunma sisteminde görev alan antikorların (koruyucu hücreler) yapısı proteinlerdir. Proteinlerin yapısını oluşturan aminoasitler süt ve süt ürünlerinde önemli miktarlarda bulunmaktadır. Vücutta yapılamayan bazı aminoasitler sütte dengeli bulunmaktadır. Süt, bu aminoasit içeriği ile toksinleri vücuttan uzaklaştırarak bağışıklık sistemini destekler. Yılın tüm aylarında olduğu gibi kış aylarında da süt içerek bağışıklık sisteminizi destekleyebilirsiniz...

Protein ve omega-3’ü eksik etmeyin

Daha fazla protein ve daha az yağ kullanımı bağışıklık sisteminin dostudur. Aşırı yağ bağışıklık sistemini baskılar. Bu nedenle beslenme düzeninde hayvansal yağlar yerine özellikle bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Ayrıca balıkta yüksek miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri de bağışıklık siteminin güçlenmesine destektir. Omega-3 yağ asitlerinin en önemli kaynağı balıktır; meme ve akciğer kanserini azalttığını gösteren veriler vardır. Haftada iki kez balık tüketmelisiniz.